Gesund abnehmen in 6 Schritten

Ohne Diät abnehmen und endlich schlank sein? Das geht wirklich! Mein Tipp: Nahrung mit niedriger Energiedichte zu sich nehmen. Ernährungsexperten nennen diese Methode „Volumetrics“. Damit Du möglichst effektiv und gesund abnimmst, verrate ich Dir darüber hinaus, wie Du Sport in Deinen Alltag integrierst und motiviert bleibst.

Abnehmen-leicht-gemacht

Ja, ich will! Gesund essen, abnehmen, mich wohl fühlen

Seit dem die Menschen im Überfluss leben, so wie wir es tun, haben Sie einen großen Wunsch. Sich satt essen und nicht zunehmen. Besser noch, am liebsten dabei abnehmen. Die gute Nachricht, das geht wirklich. Wie alles im Leben nicht ohne Bedingung. An ein paar Regeln muss man sich schon halten. In diesem Fall an ein Konzept welches von den medizinischen Fachgesellschaften empfohlen wird. „Volumetrics“ heißt die Methode die so simpel wie genial ist. Das ganze Geheimnis dahinter ist, esse Lebensmittel, die viel Volumen hat, allerdings wenig Energie (Kalorien). Es ähnelt im Kern sehr meiner Balance Formel, welche ich im Frühjahr 2013 auf diesem Blog erstmals veröffentlicht habe.

„Das Essen muss satt machen!“, aber: „…es muss so wenig Energie (Kalorien) enthalten

wie irgend möglich!“

– Professor Volker Schusdziarra –

Technische Universität München

Volker SchusdziarraProf. Volker Schusdziarra von der TU München beschreibt es so: „Das Essen muss satt machen!“, aber: „…es muss so wenig Energie (Kalorien) enthalten wie irgend möglich!“ Die eigentliche Menge der Nahrung (Gramm) spielt dabei als alleinige Größe keine Rolle mehr. Dieses Konzept wird deswegen auch „Volumetrics“ genannt.

Bücher zum Thema „Abnehmen“ findest Du hier.



In den folgenden Beiträgen erklären wir Dir in 6 Schritten, satt essen und abnehmenwie Du Deine Ernährung dauerhaft umstellst, ohne zu verzichten oder zu hungern. Zuerst musst Du Deinen Körperstatus ermitteln: Body-Mass-Index – oder auch BMI genannt – mit einem Ernährungstagebuch Dein Essverhalten protokollieren und Deinen Kalorienverbrauch ermitteln . Mit den gesammelten Daten kannst Du im Anschluß ganz konkret beginnen, Deine Ernährung umzustellen. Tagespläne mit vielen Rezepten und Lebensmittellisten helfen Dir dabei. Wichtig: Mit Bewegung und Sport Deinen Körper aktivieren. Meine Motivationstipps helfen Dir, eventuellen Heißhungerattacken zu widerstehen. Denn das Entscheidende ist nicht schnell abzunehmen, sondern aud Dauer das Gewicht zu halten.

Ich wünsche Dir viel Erfolg und vor allem: Guten Appetit!

Hier geht es zum ersten Schritt …

Siedler Online

World Of Tanks

Abnehmen durch Laufen – Wie geht das?

Die 10 am häufigsten gestellte Fragen

Immer mehr Menschen ziehen sich regelmäßig die Laufschuhe an. Einer der Hauptgründe ist das Ziel „Fettabbau„. Viel Arbeit, zu wenig Bewegung und zu viel Essen haben dem Körper die Kontur genommen und nun soll damit Schluss sein. Der Bauch wird einfach Fettbau durch Laufen - hier Schuheweggelaufen. Doch nicht alle Anfänger haben mit dem Laufen gleichermaßen viel Erfolg und begehen unnötige Anfängerfehler. Damit Dir das nicht passiert und Du die Geduld behältst, habe ich die wichtigsten Fragen zum Thema Abnehmen, Fettabbau und Laufen zusammen getragen und für Dich beantwortet.

Warum ist Laufen der beste Weg um abzunehmen?

Wer mehr Energie verbraucht als zuführt nimmt ab! In diesem Satz steckt das ganze Geheimnis (Siehe „Die Balanceformel„). So einfach ist das, verbessere Deine Energiebilanz. Laufen ist der effektivste und bequemste Weg den Energieumsatz (KalorienverbraFettbau durch Laufen - Pulsuch) auf Dauer zu erhöhen. Du kannst überall laufen, Du brauchst keinen Trainingspartner und als Ausrüstung nur ein Paar gute Laufschuhe. Und das Beste ist: Wer regelmäßig läuft, der verbrennt allein durch den Muskelaufbau im Training mehr Kalorien, selbst wenn er nichts tut. Durch Laufen wirst Du definitiv zum Fettverbrenner.

Wann fange ich an abzunehmen?

Vorausgesetzt Du trainierst 3 bis 4 mal pro Woche mindestens für vierzig Minuten, so wirst Du schon nach 6 – 10 Wochen erste Erfolge auf der Personenwaage feststellen. Sehen werden Deine Freunde und Verwandten Deine neue Sportlichkeit schon früher, denn Deine Figur wird auch bei gleichbleibendem Gewicht durch den geringeren KörperfettwaageKörperfettanteil und die gestärkte Bein- und Rumpfmuskulatur immer athletischer. Aber auf der Körperwaage, also in absoluten Zahlen ausgedrückt, erkennst Du die Erfolge erst nach ein bis zwei Monaten. Mit der schrittweisen Optimierung Deiner Essgewohnheiten, hin zu einer vitalstoffreichen Vollwerternährung, kannst Du die positiven Effekte des Laufens auf Deine Figur und Deine Gesundheit beschleunigen.

Wie wirkt sich das Lauftraining auf meine Figur aus?

Mit zunehmender Ausübung des Trainings stellen sich unter anderem zwei gewollte Effekte ein. Du verbrennst verstärkt Fett und baust Muskeln auf. Muskeln sind deutlich schwerer als Fett, somit verlierst Du zunächst kaum an Gewicht, nimmst unter Umständen kurzfristig sogar einige Hundert Gramm zu. Dieser Effekt wirkt umso stärker, je länFettabbau - Hose wird weiterger Du vorher mit dem Sport pausiert hast. Doch mit jedem Gramm Muskeln verstärkst Du auch Deine Fähigkeit Fett zu verbrennen. Schon bald baust Du mehr Fettzellen ab, als Muskelzellen auf. In welchen Körperregionen Du zuerst abnimmst, das ist bei jedem Menschen anders. Bei vielen fängt zuerst die Hose zu schlackern an, andere verlieren als erstes ihr ründliches Gesicht.

Machen Körperfettwaagen den Erfolg schneller sichtbar?

Wenn Du die oben beschriebenen 6 – 10 Wochen nicht abwarten willst, kannst Du dir eine Körperfettwaage zulegen. Diese misst, mehr oder weniger genau, den Wasser-, Fett- und Muskelgehalt deines Körpers. Wenn auch die Anzeige nicht unbedingt mit den Ergebnissen einer professionellen Körperfettmessung beim Hausarzt übereinstimmt, die grundsätzliche Tendenz der Gewichts- und Fitnessveränderung ist jedoch gut und früher als bei herkömmlichen Körperwaagen ablesbar.

Wie oft sollte ich trainieren?

Einmal ist keinmal, zweimal dient lediglich der Formerhaltung, ab dreimal Training pro Woche finden allmähliche Anpassungen deines Körpers statt. Du kannst aber auch täglich trainieren, schließlich isst und trinkst Du auch täglich! Auf die Quantität und Qualität kommt es an, beim Essen genau so wie bei deinem Training!

Wie lange sollte ich pro Einheit laufen?

Wenn Du die Laufschuhe anziehst, dann solltest Du mindestens 40 Minuten unterwegs Fettabbau - Laufen am Strandsein. Ab 30 Minuten Ausdauersport kommen die gesundheitsfördernden Effekte des Laufens – die Stärkung des Herzkreislaufsystems, ein signifikanter Kalorienumsatz und die Kräftigung der Muskulatur zum tragen. Aber aus 30 Minuten werden auch mal schnell 20 oder 15 Minuten und dann ist das Training eigentlich für die Katz. Programmiere Deinen Kopf daher auf 40 Minuten Sport pro Tag. So läufst Du mit Sicherheit der Wunschfigur entgegen!

Woher weiß ich, dass ich in der »Fettverbrennungszone« laufe.

Keine Sorge, lasse Dich nicht irritieren. Du verbrauchst immer Fett, wenn Du langsam läufst und wenn Du zügig unterwegs bist. Absolut gesehen, je intensiver Du trainierst, umso mehr Energie wird verbrannt. In Prozenten ausgedrückt, je langsamer, umso mehr. Entscheidend ist die Energiebilanz, und für die zählt jeder einzelne Meter und jede einzelne Minute die Du läufst. Wer sicher gehen möchte, dass er sich weder unter- noch überfordert, sollte sein Training abwechslungsreich gestallten, am besten an der Herzfrequenz orientiert mal langsamer und mal schneller.

Brauche ich zum Training eine Pulsuhr?

Nein, nicht unbedingt, macht aber absolut Sinn. Achte zunächst auf Dein Körpergefühl und beherzige meinen wichtigsten Rat: „Laufen ohne Schnaufen“. So lange Du dich noch unterhalten kannst, so lange läufst Du auf jeden Fall richtig. Sollte die Luft nur noch für ein kurzes „ja“ oder „nFettabbau - Puls messenein“ reichen, dann läuftst Du unter Umständen zu schnell. Wenn Du dein Training aber optimieren möchtest, den Erfolg nicht dem Zufall überlassen möchtest, dann kaufe dir eine Pulsuhr (Herzfrequenzmessgerät) als zuverlässigen Trainingspartner.

In welchen Pulsbereichen sollte ich trainieren?

Ausgehend von Deiner maximalen Herzfrequenz sind 70 bis 75 Prozent (LDL), 76 bis 80 Prozent (MDL) und 81 bis 86 Prozent optimale Herzfrequenztrainingsbereiche. Die Kürzel stehen – in der Reihenfolge ihrer Nennung – für den Langsamen, Mittleren und Zügigen Dauerlauf, die drei wichtigsten Trainingsbereiche der „Laufcampus-Methode“. Deinen Maximalpuls kannst Du entweder durch einen anstrengenden Selbsttest, zum Beispiel nach 15-minütigem lockeren Einlaufen ein maximal schneller Tempolauf über 1000 Meter mit Endbeschleunigung oder durch einen Laufband-Stufentest ermitteln lassen. Bei einer sogenannten Leistungsdiagnostik werden neben dem Puls auch deine Laktatwerte, die erreichte Geschwindigkeit und Dein Anstrengungsempfinden ermittelt und daraus die perfekten Pulszonen für Dein Training abgeleitet.

Und was soll ich machen, wenn ich krank bin?Fettabbau - Was tun bei Krankheit

Im Zweifelsfalle solltest Du pausieren und Deine Krankheit richtig auskurieren. Gerade bei fiebrigen Infekten ist von Sport dringend abzuraten. Mache Dir in dieser Zeit keine Sorge um Deine Form. Erst eine Zwangspause von mehr als einer Woche wirkt sich auf die Kondition aus, alles andere wird als Einzahlung auf das Regenerationskonto gebucht. Bei leichtem Hüsteln oder Schnupfen ist gegen Laufen in moderatem Tempo aber nichts einzuwenden. Ganz im Gegenteil, die Bewegung und die frische Luft wird Deinen Atemwegen gut tun.

Fettabbau durch Nordic Walking

Fettabbau - Nordic WalkingNordic Walking (gehen) ist ein Ausdauersport. Jedoch ist diese Art der Bewegung gelenkschonender und macht diese Disziplin ideal für Übergewichtige und Menschen mit Knie- oder Rückenproblemen. Im Gegensatz zum einfachen schnellen gehen wird durch die Benutzung der Stöcke der Oberkörper in das Training eingebunden. Auf diese Weise werden bis zu 46% mehr Kalorien verbraucht.

Was bringt mir das Walking?

Analog zum Joggen wird das Herz- Kreislaufsystem und die Sauerstoffversorgung gesteigert.
Durch die natürlichste Art der Bewegung, das Gehen, bauen sich Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich ab.
Ab einer Trainingszeit > 30 Minuten werden Glückshormone (Endorphine) freigesetzt, welche ein Glücksgefühl hervorrufen und Entspannung ermöglicht.

Mit Nordic Walking kannst du ganz gezielt Fett abbauen und dabei auch noch gesund abnehmen.

Wird die Ausdauer durch Nordic Walking gesteigert?

Ja. Zusätzlich wird durch den Einsatz der Stöcke die Kraft im Oberkörper gestärkt.

Was solltest du beachten?

Wie bei allen Ausdauersportarten solltest du auch hier das Pensum des Trainings langsam steigern.
Ferner solltest du gute Lauf- oder Walkingschuhe kaufen. Es gibt kein Wetter bei dem du nicht Walken könntest. Alles eine Frage der Kleidung.

Fettabbau - Nordic Walking Stöcke

Ganz wichtig! Nicht irgend welche

Stöcke nehmen.

Gehe in ein Fachgeschäft und lasse dich ausführlich beraten.

Für die Stöcke gibt es eine Grundregel:

Körpergröße in cm x 0,66 = Länge des Stocks.

Beispiel:

Fettabbau - Stocklänge ermitteln

1,72 m Größe: 172 x 0,66 = 113,5 cm Stocklänge.

Im Zweifel lieber ein wenig kürzer als länger!

Trainingsplan für Einsteiger:Fettabbau - Trainingsplan für Nordic Walking

Du solltest min. zweimal pro Woche trainieren. Das Ziel ist es, in zwölf Wochen 30 Minuten am Stück zu walken und damit den Fettabbau zu forcieren.

1. Woche:3 x 5 Minuten flottes Gehen, dazwischen und am Ende 2 Minuten langsameres Gehen (21 Minuten).
Das Training in der zweiten bis siebten Woche folgt dem Schema der ersten Woche, daher hier nur die Zeitangaben:
2. Woche: 3 x 6 Minuten / 3 x 2 Minuten (24 Minuten)
3. Woche: 3 x 7 Minuten / 3 x 2 Minuten (27 Minuten)
4. Woche: 3 x 8 Minuten / 3 x 2 Minuten (30 Minuten)
5. Woche: 3 x 9 Minuten / 3 x 1 Minute (30 Minuten)
6. Woche: 3 x 10 Minuten / 3 x 1 Minute (33 Minuten)
7. Woche: 2 x 14 Minuten / 2 x 1 Minute (30 Minuten)
8. Woche: 1 x 18 Minuten schnell, 1 Minute langsam, 10 Minuten schnell, 1 Minute langsam (30 Minuten)
Am Schema der achten Woche orientieren sich die Trainingspläne für die neunte bis zwölfte Woche:
9. Woche: 1 x 20 Minuten schnell / 1 Minute langsam / 8 Minuten schnell / 1 Minute langsam (30 Minuten)
10. Woche: 1 x 23 Minuten schnell / 1 Minute langsam / 5 Minuten schnell / 1 Minute langsam (30 Minuten)
11. Woche: 1 x 26 Minuten schnell / 1 Minute langsam / 3 Minuten schnell / 1 Minute langsam (31 Minuten)
12. Woche: 1 x 30 schnell / 1 Minute langsam (31 Minuten).

Zum Schluss noch ein Tipp:

Fettabbau - Trainer erleichtern dir den EinstiegBelege einen Nordic Walking Kurs. Unter Anleitung lernst du die richtige Technik für optimalen Trainingserfolg.

Max. Trainingserfolg = max. Fettabbau

Hier findest du einen qualifizierten Trainer in deiner Nähe.

Sollte dir dieser Beitrag gefallen haben, so hinterlasse bitte einen Kommentar!

Fettabbau – Anfangen zu Laufen aber wie?

Erkläre mir das Laufen

In den vergangenen Tagen wurde ich mehrmals gefragt:

„Wie fange ich richtig an mit dem Laufen?“

Wie bereits bekannt, ist Joggen eine der besten Sportarten für den Fettabbau.

Dennoch scheitern viele am Anfang. Und das aus einem einzigen Grund.

Sie machen viel falsch!Fettabbau - Laufend gesund

Für alle mit guten Vorsätzen habe ich hier ein Video von Dr. Ulrich Strunz, dem Laufpapst und Arzt aus Deutschland.

Ihm habe ich es zu verdanken das ich es geschafft habe. Seinerzeit habe ich mir ein Buch von ihm gekauft.

Hier kannst du das Buch erwerben.

Nun also DAS Video: