Fettabbau durch Schwimmen

Schwimmen_2016Schwimmen kann nun wirklich von jedem ausgeübt werden, Voraussetzung ist natürlich das du es gelernt hast. Für Übergewichtige ist es von besonderen von Vorteil.

Warum?

Das Wasser entlastet durch seinen Auftrieb. Die Kilos fallen also nicht mehr so ins

Fettabbau - Schwimmen 2

Gewicht, so dass der Fettabbau schonend passieren kann.  Durch Schwimmen wird dein Herz-Kreislauf-System, sowie der Stoffwechsel angeregt.

Im Gegensatz zum Joggen und Walken

wird beim Schwimmen die gesamte Muskulatur trainiert.

Wie häufig Trainieren?

2 -3 mal in der Woche für 30 – 45 Minuten.

Gerade am Beginn wird es dir sehr schwer fallen. Schwimmen ist anstrengend. Einfach eine Pause machen und steigere dich langsam aber stetig.

Worauf musst du achten?

Fettabbau - Schwimmen 3Eigentlich auf nicht viel. Solltest du Rückenprobleme haben, ist das Rückenschwimmen zu bevorzugen.

Dieser Schwimmstil stärkt die Rückenmuskulatur und ist schonend für die Wirbelsäule.

Ist die Technik wichtig?

Ja, eine gute Schwimmtechnik erleichtert die Ausübung enorm. Am besten einige Unterrichtsstunden bei einem Schwimmtrainer nehmen, oder in einen Verein eintreten.

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Alternativ könnten auch Wasseraerobic oder Wassergymnastik etwas für dich sein.
Hier kannst du in einer Gruppe Gleichgesinnter etwas für dich tun.

Natürlich ist auf die Ernährung zu achten.

Fettabbau durch Schwimmen kann wirklich jeder machen!

Denke an die Balanceformel von Energiezufuhr und Energieverbrauch.

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Abnehmen durch Laufen – Wie geht das?

Die 10 am häufigsten gestellte Fragen

Immer mehr Menschen ziehen sich regelmäßig die Laufschuhe an. Einer der Hauptgründe ist das Ziel „Fettabbau„. Viel Arbeit, zu wenig Bewegung und zu viel Essen haben dem Körper die Kontur genommen und nun soll damit Schluss sein. Der Bauch wird einfach Fettbau durch Laufen - hier Schuheweggelaufen. Doch nicht alle Anfänger haben mit dem Laufen gleichermaßen viel Erfolg und begehen unnötige Anfängerfehler. Damit Dir das nicht passiert und Du die Geduld behältst, habe ich die wichtigsten Fragen zum Thema Abnehmen, Fettabbau und Laufen zusammen getragen und für Dich beantwortet.

Warum ist Laufen der beste Weg um abzunehmen?

Wer mehr Energie verbraucht als zuführt nimmt ab! In diesem Satz steckt das ganze Geheimnis (Siehe „Die Balanceformel„). So einfach ist das, verbessere Deine Energiebilanz. Laufen ist der effektivste und bequemste Weg den Energieumsatz (KalorienverbraFettbau durch Laufen - Pulsuch) auf Dauer zu erhöhen. Du kannst überall laufen, Du brauchst keinen Trainingspartner und als Ausrüstung nur ein Paar gute Laufschuhe. Und das Beste ist: Wer regelmäßig läuft, der verbrennt allein durch den Muskelaufbau im Training mehr Kalorien, selbst wenn er nichts tut. Durch Laufen wirst Du definitiv zum Fettverbrenner.

Wann fange ich an abzunehmen?

Vorausgesetzt Du trainierst 3 bis 4 mal pro Woche mindestens für vierzig Minuten, so wirst Du schon nach 6 – 10 Wochen erste Erfolge auf der Personenwaage feststellen. Sehen werden Deine Freunde und Verwandten Deine neue Sportlichkeit schon früher, denn Deine Figur wird auch bei gleichbleibendem Gewicht durch den geringeren KörperfettwaageKörperfettanteil und die gestärkte Bein- und Rumpfmuskulatur immer athletischer. Aber auf der Körperwaage, also in absoluten Zahlen ausgedrückt, erkennst Du die Erfolge erst nach ein bis zwei Monaten. Mit der schrittweisen Optimierung Deiner Essgewohnheiten, hin zu einer vitalstoffreichen Vollwerternährung, kannst Du die positiven Effekte des Laufens auf Deine Figur und Deine Gesundheit beschleunigen.

Wie wirkt sich das Lauftraining auf meine Figur aus?

Mit zunehmender Ausübung des Trainings stellen sich unter anderem zwei gewollte Effekte ein. Du verbrennst verstärkt Fett und baust Muskeln auf. Muskeln sind deutlich schwerer als Fett, somit verlierst Du zunächst kaum an Gewicht, nimmst unter Umständen kurzfristig sogar einige Hundert Gramm zu. Dieser Effekt wirkt umso stärker, je länFettabbau - Hose wird weiterger Du vorher mit dem Sport pausiert hast. Doch mit jedem Gramm Muskeln verstärkst Du auch Deine Fähigkeit Fett zu verbrennen. Schon bald baust Du mehr Fettzellen ab, als Muskelzellen auf. In welchen Körperregionen Du zuerst abnimmst, das ist bei jedem Menschen anders. Bei vielen fängt zuerst die Hose zu schlackern an, andere verlieren als erstes ihr ründliches Gesicht.

Machen Körperfettwaagen den Erfolg schneller sichtbar?

Wenn Du die oben beschriebenen 6 – 10 Wochen nicht abwarten willst, kannst Du dir eine Körperfettwaage zulegen. Diese misst, mehr oder weniger genau, den Wasser-, Fett- und Muskelgehalt deines Körpers. Wenn auch die Anzeige nicht unbedingt mit den Ergebnissen einer professionellen Körperfettmessung beim Hausarzt übereinstimmt, die grundsätzliche Tendenz der Gewichts- und Fitnessveränderung ist jedoch gut und früher als bei herkömmlichen Körperwaagen ablesbar.

Wie oft sollte ich trainieren?

Einmal ist keinmal, zweimal dient lediglich der Formerhaltung, ab dreimal Training pro Woche finden allmähliche Anpassungen deines Körpers statt. Du kannst aber auch täglich trainieren, schließlich isst und trinkst Du auch täglich! Auf die Quantität und Qualität kommt es an, beim Essen genau so wie bei deinem Training!

Wie lange sollte ich pro Einheit laufen?

Wenn Du die Laufschuhe anziehst, dann solltest Du mindestens 40 Minuten unterwegs Fettabbau - Laufen am Strandsein. Ab 30 Minuten Ausdauersport kommen die gesundheitsfördernden Effekte des Laufens – die Stärkung des Herzkreislaufsystems, ein signifikanter Kalorienumsatz und die Kräftigung der Muskulatur zum tragen. Aber aus 30 Minuten werden auch mal schnell 20 oder 15 Minuten und dann ist das Training eigentlich für die Katz. Programmiere Deinen Kopf daher auf 40 Minuten Sport pro Tag. So läufst Du mit Sicherheit der Wunschfigur entgegen!

Woher weiß ich, dass ich in der »Fettverbrennungszone« laufe.

Keine Sorge, lasse Dich nicht irritieren. Du verbrauchst immer Fett, wenn Du langsam läufst und wenn Du zügig unterwegs bist. Absolut gesehen, je intensiver Du trainierst, umso mehr Energie wird verbrannt. In Prozenten ausgedrückt, je langsamer, umso mehr. Entscheidend ist die Energiebilanz, und für die zählt jeder einzelne Meter und jede einzelne Minute die Du läufst. Wer sicher gehen möchte, dass er sich weder unter- noch überfordert, sollte sein Training abwechslungsreich gestallten, am besten an der Herzfrequenz orientiert mal langsamer und mal schneller.

Brauche ich zum Training eine Pulsuhr?

Nein, nicht unbedingt, macht aber absolut Sinn. Achte zunächst auf Dein Körpergefühl und beherzige meinen wichtigsten Rat: „Laufen ohne Schnaufen“. So lange Du dich noch unterhalten kannst, so lange läufst Du auf jeden Fall richtig. Sollte die Luft nur noch für ein kurzes „ja“ oder „nFettabbau - Puls messenein“ reichen, dann läuftst Du unter Umständen zu schnell. Wenn Du dein Training aber optimieren möchtest, den Erfolg nicht dem Zufall überlassen möchtest, dann kaufe dir eine Pulsuhr (Herzfrequenzmessgerät) als zuverlässigen Trainingspartner.

In welchen Pulsbereichen sollte ich trainieren?

Ausgehend von Deiner maximalen Herzfrequenz sind 70 bis 75 Prozent (LDL), 76 bis 80 Prozent (MDL) und 81 bis 86 Prozent optimale Herzfrequenztrainingsbereiche. Die Kürzel stehen – in der Reihenfolge ihrer Nennung – für den Langsamen, Mittleren und Zügigen Dauerlauf, die drei wichtigsten Trainingsbereiche der „Laufcampus-Methode“. Deinen Maximalpuls kannst Du entweder durch einen anstrengenden Selbsttest, zum Beispiel nach 15-minütigem lockeren Einlaufen ein maximal schneller Tempolauf über 1000 Meter mit Endbeschleunigung oder durch einen Laufband-Stufentest ermitteln lassen. Bei einer sogenannten Leistungsdiagnostik werden neben dem Puls auch deine Laktatwerte, die erreichte Geschwindigkeit und Dein Anstrengungsempfinden ermittelt und daraus die perfekten Pulszonen für Dein Training abgeleitet.

Und was soll ich machen, wenn ich krank bin?Fettabbau - Was tun bei Krankheit

Im Zweifelsfalle solltest Du pausieren und Deine Krankheit richtig auskurieren. Gerade bei fiebrigen Infekten ist von Sport dringend abzuraten. Mache Dir in dieser Zeit keine Sorge um Deine Form. Erst eine Zwangspause von mehr als einer Woche wirkt sich auf die Kondition aus, alles andere wird als Einzahlung auf das Regenerationskonto gebucht. Bei leichtem Hüsteln oder Schnupfen ist gegen Laufen in moderatem Tempo aber nichts einzuwenden. Ganz im Gegenteil, die Bewegung und die frische Luft wird Deinen Atemwegen gut tun.

Fettabbau durch Nordic Walking

Fettabbau - Nordic WalkingNordic Walking (gehen) ist ein Ausdauersport. Jedoch ist diese Art der Bewegung gelenkschonender und macht diese Disziplin ideal für Übergewichtige und Menschen mit Knie- oder Rückenproblemen. Im Gegensatz zum einfachen schnellen gehen wird durch die Benutzung der Stöcke der Oberkörper in das Training eingebunden. Auf diese Weise werden bis zu 46% mehr Kalorien verbraucht.

Was bringt mir das Walking?

Analog zum Joggen wird das Herz- Kreislaufsystem und die Sauerstoffversorgung gesteigert.
Durch die natürlichste Art der Bewegung, das Gehen, bauen sich Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich ab.
Ab einer Trainingszeit > 30 Minuten werden Glückshormone (Endorphine) freigesetzt, welche ein Glücksgefühl hervorrufen und Entspannung ermöglicht.

Mit Nordic Walking kannst du ganz gezielt Fett abbauen und dabei auch noch gesund abnehmen.

Wird die Ausdauer durch Nordic Walking gesteigert?

Ja. Zusätzlich wird durch den Einsatz der Stöcke die Kraft im Oberkörper gestärkt.

Was solltest du beachten?

Wie bei allen Ausdauersportarten solltest du auch hier das Pensum des Trainings langsam steigern.
Ferner solltest du gute Lauf- oder Walkingschuhe kaufen. Es gibt kein Wetter bei dem du nicht Walken könntest. Alles eine Frage der Kleidung.

Fettabbau - Nordic Walking Stöcke

Ganz wichtig! Nicht irgend welche

Stöcke nehmen.

Gehe in ein Fachgeschäft und lasse dich ausführlich beraten.

Für die Stöcke gibt es eine Grundregel:

Körpergröße in cm x 0,66 = Länge des Stocks.

Beispiel:

Fettabbau - Stocklänge ermitteln

1,72 m Größe: 172 x 0,66 = 113,5 cm Stocklänge.

Im Zweifel lieber ein wenig kürzer als länger!

Trainingsplan für Einsteiger:Fettabbau - Trainingsplan für Nordic Walking

Du solltest min. zweimal pro Woche trainieren. Das Ziel ist es, in zwölf Wochen 30 Minuten am Stück zu walken und damit den Fettabbau zu forcieren.

1. Woche:3 x 5 Minuten flottes Gehen, dazwischen und am Ende 2 Minuten langsameres Gehen (21 Minuten).
Das Training in der zweiten bis siebten Woche folgt dem Schema der ersten Woche, daher hier nur die Zeitangaben:
2. Woche: 3 x 6 Minuten / 3 x 2 Minuten (24 Minuten)
3. Woche: 3 x 7 Minuten / 3 x 2 Minuten (27 Minuten)
4. Woche: 3 x 8 Minuten / 3 x 2 Minuten (30 Minuten)
5. Woche: 3 x 9 Minuten / 3 x 1 Minute (30 Minuten)
6. Woche: 3 x 10 Minuten / 3 x 1 Minute (33 Minuten)
7. Woche: 2 x 14 Minuten / 2 x 1 Minute (30 Minuten)
8. Woche: 1 x 18 Minuten schnell, 1 Minute langsam, 10 Minuten schnell, 1 Minute langsam (30 Minuten)
Am Schema der achten Woche orientieren sich die Trainingspläne für die neunte bis zwölfte Woche:
9. Woche: 1 x 20 Minuten schnell / 1 Minute langsam / 8 Minuten schnell / 1 Minute langsam (30 Minuten)
10. Woche: 1 x 23 Minuten schnell / 1 Minute langsam / 5 Minuten schnell / 1 Minute langsam (30 Minuten)
11. Woche: 1 x 26 Minuten schnell / 1 Minute langsam / 3 Minuten schnell / 1 Minute langsam (31 Minuten)
12. Woche: 1 x 30 schnell / 1 Minute langsam (31 Minuten).

Zum Schluss noch ein Tipp:

Fettabbau - Trainer erleichtern dir den EinstiegBelege einen Nordic Walking Kurs. Unter Anleitung lernst du die richtige Technik für optimalen Trainingserfolg.

Max. Trainingserfolg = max. Fettabbau

Hier findest du einen qualifizierten Trainer in deiner Nähe.

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Geschafft! Schnell 5 Kilo abnehmen: So gelingt es dir!

Die zahl 5„Fünf“, an sich keine große Zahl, aber mal eben schnell 5 Kilo abnehmen ist gar nicht so leicht. Es sagt sich so leicht, doch jeder der schon mal gezielt abgenommen hat, weiß – so leicht ist das nicht.
Um gleich am Anfang etwas klarzustellen. Ich rede nicht von 5 Kilo Wasser, oder 5 Kilo Darminhalt aufgrund weniger essens. Nein, ich rede von 5 Kilo Körperfett! Du weist schon, die Speckrollen an der Seite. Die Plauze, die Reiterhosen und, und , und.

 

Kilo Nummer eins ist schnell abgespeckt, so meint man. In Wahrheit ist es halt doch nur Wasser. Und kaum begeht man eine kleine Sünde, ist das eine kleine Kilo wieder drauf. In solchen Momenten ist es scheinbar unendlich schwer 5 Kilo abnehmen zu können.

Wie gesagt, scheinbar.

Strategie für Gewichtsreduktion finden und anwenden

Was Du brauchst ist ein Plan. Eine Strategie. Eine Vorlage.
Zu gut deutsch, ein System.
Mit diesem System wirst Du die lästigen 5 Kilo los. Nicht nur das, sie kommen auch nicht wieder zurück.

Selbstanalyse

„Butter bei die Fische“. Am Anfang steht die Analyse der Ist-Situation. Ein ehrlicher und kritischer Blick auf dein Leben und deine Lebensgewohnheiten. Ich will dir reinen Wein einschänken. Wenn Du in deinem Leben nichts änderst, dann werden auch deine Ergebnisse die gleichen sein. Also wenn du total glücklich bist mit dem wie gerade jetzt ist, ändere nichts.
Sollte das nicht der Fall sein, und sind wir mal ehrlich, warum liest Du diesen Text :-), dann ist es vielleicht eine gute Idee einige Sachen zu ändern.

Vielleicht liesst Du dir an dieser Stelle mal meinen Artikel über die Balanceformal durch und kommst danach wieder zurück und liesst genau an dieser Stelle weiter.

Wieder da? Fein! Wie Du gerade gelesen hast, es geht um Energieaufnahme und Energieverbrauch. Offensichtlich gibt es da eine Disbalance bei dir.

Schaue dir mal dein Essverhalten genau an.

Wann isst Du? Was isst Du? Wieviel isst Du und wovon?

Keine Angst, Du sollst jetzt nicht nur Salat und Müsli essen. Dass würdest Du doch eh nicht lange durchhalten. Nein, nein. Ich will das Du das auch wirklich durchziehen kannst.

Okay, ein bisschen Verzicht gehört schon dazu. In der Abnehmphase verzichte bitte weitgehend auf Süßigkeiten. Am besten auf alles. Große Ausnahme: Die Belohnung.

Am Sonntag gönne dir ruhig mal was. Aber nicht übertreiben.

Achte auf die Kalorien der Lebensmittel.

Übertreibe es nicht mit dem Zählen der KalorienIch will nicht das Du Graf Zahl wirst. Ich bin zufrieden wenn Du ein wenig darauf acht gibst. Mal ein Beispiel. Ich esse gerne Kochschinken auf meinem Brötchen/Brot. Eine Scheibe Kochschinken hat ca. 80 Kalorien. Ich habe die Scheibe Kochsinken gegen eine Scheibe Putenbrust ausgetauscht. Die schmeckt mir auch sehr gut. Aber, die Scheibe Putenbrust hat 30 Kalorien! Hallo? Knappe 40% an Energieaufnahme eingespart und das ohne Geschmacksnachteile!!!

 

Wenn Du jetzt das Brötchen oder die Scheibe Brot gegen Knäckebrot austauschst, wird es noch krasser. Allerdings gebe ich zu, Knäckebrot ist nun wirklich nicht der „Burner“. Ich mache das nur ab und zu.

Jetzt kommen wir zu der anderen Seite der Medaille. Dem Energieverbrauch.

Kalorienverbrauch

Plump ausgedrückt, was oben reinkommt muss unten wieder raus.
Oder anders gesagt. Die Energie die Du deinem Körper zuführst muss auch Verbraucht werden. Verbrauchst Du weniger als Du an Nahrung und Flüssigkeit zu dir nimmst, wandert die überschüssige Energie als Fett in den Polstern die wir doch so gerne loswerden wollen.

 

Was tun? Nachdem wir die Energiezufuhr etwas, sagen wir mal optimiert, im Sinne von redzuziert, haben, wenden wir uns dem Verbrauch hin. Hey, apropos. Was verbrennt eigentlich Energie (auch Fett)? Das einzige was Energie verbraucht (verbrennt) sind deine Muskeln! Je mehr sinnvolle Muskeln Du hast und je mehr Du diese Muskeln benutzt, desto mehr Energie verbrennst du. Wenn Du jetzt nur ein kleines bisschen mehr verbrennst als du zu dir nimmst, nimmst du ab. Schritt für Schritt.

Erhöhe deine aktive Körpermasse

Kann ich ohne Sport abnehmen? Ja! Aber es dauert viel länger und ist meistens auch nicht nachhaltig.

Diese Sportarten sind besonders geeignet zum abnehmen:

Joggen, Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren und Rudern.

Tausche Muskeln gegen Fett

Eine kleine Warnung. Bitte rechne damit am Anfang zuzunehmen.
Ehrlich. Und das ist auch völlig okay. Warum ist das so? Wenn Du dich sportlich betätigst, baust Du Muskeln auf. Und Muskeln wiegen mehr als Fett! Keine Angst. Du wirst abnehmen. Wir legen uns nur etwas Werkzeug dafür zu. Denn erinnere dich. Das einzige was Fett verbrennt sind Muskeln!

Endlich schlank - 5 Kilo abgenommen

Auf den nächsten Seiten verraten ich dir einige Tricks, mit denen Du es ganz sicher schaffst, endlich die lästigen Pfunde loszuwerden. 5 Kilo abnehmen? Das ist für dich ab heute kein Problem mehr!

> Hier geht’s zu den Tipps, mit denen Du 5 Kilo oder mehr abnehmen wirst (Link1)

> Finde dein Idealgewicht heraus (Link2)

 

Fettabbau – Anfangen zu Laufen aber wie?

Erkläre mir das Laufen

In den vergangenen Tagen wurde ich mehrmals gefragt:

„Wie fange ich richtig an mit dem Laufen?“

Wie bereits bekannt, ist Joggen eine der besten Sportarten für den Fettabbau.

Dennoch scheitern viele am Anfang. Und das aus einem einzigen Grund.

Sie machen viel falsch!Fettabbau - Laufend gesund

Für alle mit guten Vorsätzen habe ich hier ein Video von Dr. Ulrich Strunz, dem Laufpapst und Arzt aus Deutschland.

Ihm habe ich es zu verdanken das ich es geschafft habe. Seinerzeit habe ich mir ein Buch von ihm gekauft.

Hier kannst du das Buch erwerben.

Nun also DAS Video: