Gesund Fett abbauen durch Laufen und Joggen

Fettabbau durch JoggenIch möchte hier ein kleines Plädoyer für das Joggen halten.
Warum? Ich habe nach anfänglichen Schwierigkeiten zum Laufen gefunden und habe es bis heute nicht bereut. Allerdings gibt es ein paar Dinge zu beachten. Es sind die Dinge, die mir den Anfang erschwert haben. Und das auch nur aus Unwissenheit. Du brauchst diese Fehler nicht machen denn ich verrate sie dir, so dass du schneller den Genuss des Laufens spüren kannst.

Laufen ist der Fatburner

Es gibt nur noch eine Sportart die noch besser zum Fettabbau geeignet ist. Und zwar Skilanglauf. Beim Laufen verbrennt man sehr viele Kalorien und man erreicht schneller sein Wunschgewicht.

Laufen tut gut!

Wenn du noch nicht zu den Joggern gehören solltest stellst du dir vielleicht folgende Frage:

„Was soll schön daran sein sich durch Wald und Flur zu quälen?“

Die Antwort:

„Wer sagt es ist eine Quälerei? Laufen ist purer Genuss!“ Natürlich nur wenn man es richtig praktiziert. Weiter unten erkläre ich die wie es „richtig“ geht.

Was bringt dir das Laufen?

Jeder denkt zuerst an die körperlichen Vorteile. Klar, beim Joggen baut man Fett ab und Muskeln auf.
Die für Laien nicht vorstellbaren weiteren Vorteile sind psychischer Natur.

Laufen macht glücklich!Fettabbau - Laufen macht glücklich

Das Laufen fördert die Produktion von Endorphinen, dem Glückshormon. Es baut Stress ab und beugt Depressionen vor.

Was passiert im Körper?

Der Blutdruck wird gesenkt, der Fettstoffwechsel, sowie der Zuckerstoffwechsel, wird verbessert.
Laufen wirkt gegen Typ II Diabetes.
Laufen verbessert die Kraft, Beweglichkeit, Koordination und vor allem die Ausdauer.

Worauf solltest du achten?

Jeder Mensch kann joggen, doch wenn man viel Übergewicht und Probleme mit Gelenken hat, solltest du mit Walking oder Nordic Walking anfangen. Für die Gelenke ist die Belastung beim Joggen erheblich größer. Die Trainingsintensität sollte 2 bis 3 mal pro Woche liegen. Du solltest mindestens 20 Minuten joggen und langsam bis zu einer Stunde steigern. Aber denke bitte daran, es sollte dir stets gut gehen dabei. Fühlst du dich unwohl, reduziere das Tempo!

Wo sollte ich joggen?

Eigentlich egal. Laufe da wo du dich wohlfühlst. Als Anfänger solltest du es dir aber nicht zu schwer machen. Am Strand joggen ist schon sehr anstrengend. Um die Gelenke zu schonen wäre ein Lauf im Wald auf weichen Boden vorzuziehen.


Fettabbau – Woher kommt unser Verlangen nach… von f100005853579417

Die 12 häufigsten Fehler beim Laufen:

Ich habe fast alle unten aufgeführten Fehler gemacht. Sei klug und mache sie nicht.

Fehler Nr.1:    Du läufst ohne Arztcheck. Ich bin mir sicher, es spricht nichts Fettabbau - Vor dem Laufen zum Check beim Sportarztdagegen mit dem Laufen zu beginnen. Sicher ist sicher! Wenn du einen dir nicht bekannten Herzmuskelfehler haben solltest, kann das böse Folgen haben.

Lösung:   Gehe zu deinem Hausarzt oder Sportarzt und lasse dich durchchecken. Erzähle ihm du gedenkst mit dem Laufen zu beginnen, ob etwas dagegen spräche. Mit TÜV läuft es sich beruhigter.

Fehler Nr. 2:    Du läufst viel zu schnell.
Wenn du zu schnell läufst, verbrauchst du mehr Sauerstoff als du einatmest.
Man geht in den anaeroben Bereich. In diesem Bereich fühlt man sich nicht wohl, bekommt Seitenstiche, ist außer Atem und verliert ganz schnell die Motivation.

Lösung:   Langsamer laufen! Am besten eine Pulsmesser oder Pulsuhr benutzen. Ich empfehle dir nicht über ca. 140 Herzschläge pro Minute (bpm) zu gehen. Wenn das zur Konsequenz hat statt zu laufen nur noch zu gehen, dann ist das so. Dein Körper muss sich erst daran gewöhnen. Mit jedem Lauf wird die Herzschlagrate, bei gleicher Belastung, ein kleines bisschen weniger. So kannst du mit der Zeit das Tempo erhöhen und fühlst dich gut. Wenn du in der Lage bist beim Laufen noch eine kleine Diskussion zu führen ohne außer Atem zu kommen machst du es genau richtig.

Fehler Nr. 3:    Du läufst mit den falschen Schuhen.
Jeder Mensch ist anders. Auch Füße sind nicht genormt. Beim Laufen treten Fettabbau - Laufschuhe passend zu deinem Fußbestimmte Belastungen auf die sich zum Nachteil deiner Füße, den Knien , den Sehnen und Muskeln auswirken können. Keine Angst, ich will es dir garantiert nicht ausreden. Du brauchst nur die richtigen Schuhe für DEINE Füße.

Lösung:    Gehe in ein Fachgeschäft die sich aufs Laufen spezialisiert haben. Die Fachleute machen dann einige Tests mit dir und bestimmen welche Laufschuhe für dich geeignet sind. Schiebe es nicht nach hinten auf. Lauf gleich mit den richtigen Schuhen los.

Fehler Nr. 4:    Du läufst nicht alleine sondern in einer Gruppe.
Das ist keine gute Idee. Warum? Jeder hat sein Tempo. Als Anfänger muss man erst ein Gefühl für sein Tempo entwickeln.

Lösung:    Laufe allein. Es ist DEIN Lauf.

Fehler Nr. 5:    Du läufst mit deutlichen Übergewicht.
Wo die Grenze liegt kann ich dir auch nicht genau sagen. Das wäre ein Thema für den Check beim Arzt.

Lösung:    Mit Nordic Walking beginnen und später zum Joggen übergehen.

Fehler Nr. 6:    Du betreibst keinen Ausgleichsport.
Fettabbau - AusgleichssportJe mehr Muskeln du hast umso mehr Fett kannst du verbrennen. Allerdings ist ewiges „nur“ laufen etwas zu einseitig für die Muskeln.

Lösung:    Besuche das Fitnessstudio zweimal die Woche und trainiere andere Muskelpartien.

Fehler Nr. 7:    Du läufst los ohne dich aufzuwärmen.
Was deinem Auto nicht gut ist, tut auch dir nicht gut.

Lösung:    Statt einen Kaltstart hinzulegen, mach Aufwärmübungen!
Das schont die Muskeln und Sehnen.

Fehler Nr. 8:    Zum Ende des Laufs einen Sprint machen
Genau das Falsche! Der Körper sollte langsam herunterfahren und nicht bei höchster Belastung abrupt in den Ruhe Mode wechseln.

Lösung:    Langsam das Tempo drosseln und die letzten 100 Meter gehen.

Fehler Nr. 9:    Du trinkst zu wenig. Fettabbau - Genug trinken
Beim Laufen schwitzt man viel. Dazu gehen wichtige Mineralstoffe verloren.

Lösung:    Vor und nach dem Joggen ein Glas Mineralwasser trinken. Läufst du schon längere Strecken, nehme etwas zu Trinken mit!

Fehler Nr. 10:    Du läufst vor der Nachtruhe.
Durch das Laufen wird dein innerer Motor richtig auf Touren gebracht.
Bis der Zustand des Aufgewühltsein sich legt gehen schon mal zwei Stunden ins Land.

Lösung:    Laufe morgens! Spätestens jedoch drei Stunden vor der Nachtruhe.

Fehler Nr. 11:    Du trainierst zu viel!
Du bist keine Maschine. Dein Körper braucht auch Ruhepausen.

Lösung:    Wenn dein Training eine dreiviertel Stunde oder mehr geht, laufe maximal 3 bis 4 mal pro Woche.

Fehler Nr. 12:   Du machst keine Dehnübungen.Ohne Dehnen werden sich Fettabbau - Dehnübungen sind wichtigdeine Sehnen verkürzen und das kann zu Schmerzen führen.

Lösung:   Nach dem Laufen ausgiebig dehnen!

Trainingsplan: Laufen für Anfänger:

Auf dem Programm stehen 3 Einheiten pro Woche. Trainiere nicht an aufeinander folgenden Tagen, sondern gönne dir mindestens eine 48 Stünde Ruhephase. Benutze eine Uhr um dein Training kontrollieren zu können.

1. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Aufgabe: 3 x 16 Minuten – jeweils 2 Minuten Laufen und Gehen im Wechsel
2. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Aufgabe: 3x 15 – jeweils 3 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen im Wechsel
3. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Aufgabe: 3 x 16 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel
4. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Aufgabe: 3 x 20 Minuten – jeweils 3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel
5. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Aufgabe: 3 x 20 Minuten – jeweils 4 Minuten Laufen und 1 Minute gehen im Wechsel
6. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Aufgabe: 3 x 24 – jeweils 5 Minuten Laufen und 1 Minute gehen im Wechsel
7. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Aufgabe: 3 x 24 – jeweils 7 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen im Wechsel
8. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Aufgabe: 3 x 27 Minuten – jeweils 8 Minuten Laufen und eine Minute im Wechsel
9. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Aufgabe: 3 x 30 Minuten – jeweils 14 Minuten Laufen und dazwischen 2 Minuten Gehen
10. Woche Einsteiger-Trainingsplan
Aufgabe: 3 x 30 Minuten – jeweils 30 Minuten lockerer Dauerlauf ohne Pause

Fettabbau - Gesund abnehmen

Alternativer Trainingsplan für Einsteiger:

1. Woche
Dienstag     30 min     (8 x 2 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken)
Donnerstag     30 min     (8 x 2 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken)         Samstag     30 min     (8 x 2 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken)

2. Woche
Dienstag     28 min     (6 x 3 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken)
Donnerstag     28 min     (6 x 3 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken)        Samstag     28 min     (6 x 3 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken)

3. Woche
Dienstag     34 min     (6 x 4 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken)
Donnerstag     34 min     (6 x 4 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken)        Samstag     34 min     (6 x 4 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken)

4. Woche
Dienstag     30 min     (4 x 6 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken)
Donnerstag     30 min     (4 x 6 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken)        Samstag     30 min     (4 x 6 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken)

5. Woche
Dienstag     34 min     (3 x 10 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken)
Donnerstag     34 min     (3 x 10 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken)      Samstag     34 min     (3 x 10 min joggen, Pause: jeweils 2 min walken)

6. Woche
Dienstag     32 min     (2 x 15 min joggen, Pause: 2 min walken)
Donnerstag     32 min     (2 x 15 min joggen, Pause: 2 min walken)                  Samstag     32 min     (2 x 15 min joggen, Pause: 2 min walken)

7. Woche
Dienstag     42 min     (2 x 20 min joggen, Pause: 2 min walken)
Donnerstag     42 min     (2 x 20 min joggen, Pause: 2 min walken)                  Samstag     42 min     (2 x 20 min joggen, Pause: 2 min walken)

8. Woche
Dienstag     30 min     joggen am Stück
Donnerstag     30 min     joggen am Stück                                                         Samstag     30 min     joggen am Stück

Fettabbau - Start

Auf geht´s!

Gesund Fett abbauen durch Laufen und Joggen.

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Fettabbau durch Schwimmen

Schwimmen_2016Schwimmen kann nun wirklich von jedem ausgeübt werden, Voraussetzung ist natürlich das du es gelernt hast. Für Übergewichtige ist es von besonderen von Vorteil.

Warum?

Das Wasser entlastet durch seinen Auftrieb. Die Kilos fallen also nicht mehr so ins

Fettabbau - Schwimmen 2

Gewicht, so dass der Fettabbau schonend passieren kann.  Durch Schwimmen wird dein Herz-Kreislauf-System, sowie der Stoffwechsel angeregt.

Im Gegensatz zum Joggen und Walken

wird beim Schwimmen die gesamte Muskulatur trainiert.

Wie häufig Trainieren?

2 -3 mal in der Woche für 30 – 45 Minuten.

Gerade am Beginn wird es dir sehr schwer fallen. Schwimmen ist anstrengend. Einfach eine Pause machen und steigere dich langsam aber stetig.

Worauf musst du achten?

Fettabbau - Schwimmen 3Eigentlich auf nicht viel. Solltest du Rückenprobleme haben, ist das Rückenschwimmen zu bevorzugen.

Dieser Schwimmstil stärkt die Rückenmuskulatur und ist schonend für die Wirbelsäule.

Ist die Technik wichtig?

Ja, eine gute Schwimmtechnik erleichtert die Ausübung enorm. Am besten einige Unterrichtsstunden bei einem Schwimmtrainer nehmen, oder in einen Verein eintreten.

 Schwimmkurs – Wie lerne ich perfektes Kraulen


  Schwimmkurs – Wie lerne ich perfektes Rückenschwimmen


    Schwimmkurs – Wie lerne ich perfektes Brustschwimmen


Schwimmkurs – Wie lerne ich den perfekten Schmetterling-Stil

Alternativ könnten auch Wasseraerobic oder Wassergymnastik etwas für dich sein.
Hier kannst du in einer Gruppe Gleichgesinnter etwas für dich tun.

Natürlich ist auf die Ernährung zu achten.

Fettabbau durch Schwimmen kann wirklich jeder machen!

Denke an die Balanceformel von Energiezufuhr und Energieverbrauch.

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Fettabbau durch Nordic Walking

Fettabbau - Nordic WalkingNordic Walking (gehen) ist ein Ausdauersport. Jedoch ist diese Art der Bewegung gelenkschonender und macht diese Disziplin ideal für Übergewichtige und Menschen mit Knie- oder Rückenproblemen. Im Gegensatz zum einfachen schnellen gehen wird durch die Benutzung der Stöcke der Oberkörper in das Training eingebunden. Auf diese Weise werden bis zu 46% mehr Kalorien verbraucht.

Was bringt mir das Walking?

Analog zum Joggen wird das Herz- Kreislaufsystem und die Sauerstoffversorgung gesteigert.
Durch die natürlichste Art der Bewegung, das Gehen, bauen sich Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich ab.
Ab einer Trainingszeit > 30 Minuten werden Glückshormone (Endorphine) freigesetzt, welche ein Glücksgefühl hervorrufen und Entspannung ermöglicht.

Mit Nordic Walking kannst du ganz gezielt Fett abbauen und dabei auch noch gesund abnehmen.

Wird die Ausdauer durch Nordic Walking gesteigert?

Ja. Zusätzlich wird durch den Einsatz der Stöcke die Kraft im Oberkörper gestärkt.

Was solltest du beachten?

Wie bei allen Ausdauersportarten solltest du auch hier das Pensum des Trainings langsam steigern.
Ferner solltest du gute Lauf- oder Walkingschuhe kaufen. Es gibt kein Wetter bei dem du nicht Walken könntest. Alles eine Frage der Kleidung.

Fettabbau - Nordic Walking Stöcke

Ganz wichtig! Nicht irgend welche

Stöcke nehmen.

Gehe in ein Fachgeschäft und lasse dich ausführlich beraten.

Für die Stöcke gibt es eine Grundregel:

Körpergröße in cm x 0,66 = Länge des Stocks.

Beispiel:

Fettabbau - Stocklänge ermitteln

1,72 m Größe: 172 x 0,66 = 113,5 cm Stocklänge.

Im Zweifel lieber ein wenig kürzer als länger!

Trainingsplan für Einsteiger:Fettabbau - Trainingsplan für Nordic Walking

Du solltest min. zweimal pro Woche trainieren. Das Ziel ist es, in zwölf Wochen 30 Minuten am Stück zu walken und damit den Fettabbau zu forcieren.

1. Woche:3 x 5 Minuten flottes Gehen, dazwischen und am Ende 2 Minuten langsameres Gehen (21 Minuten).
Das Training in der zweiten bis siebten Woche folgt dem Schema der ersten Woche, daher hier nur die Zeitangaben:
2. Woche: 3 x 6 Minuten / 3 x 2 Minuten (24 Minuten)
3. Woche: 3 x 7 Minuten / 3 x 2 Minuten (27 Minuten)
4. Woche: 3 x 8 Minuten / 3 x 2 Minuten (30 Minuten)
5. Woche: 3 x 9 Minuten / 3 x 1 Minute (30 Minuten)
6. Woche: 3 x 10 Minuten / 3 x 1 Minute (33 Minuten)
7. Woche: 2 x 14 Minuten / 2 x 1 Minute (30 Minuten)
8. Woche: 1 x 18 Minuten schnell, 1 Minute langsam, 10 Minuten schnell, 1 Minute langsam (30 Minuten)
Am Schema der achten Woche orientieren sich die Trainingspläne für die neunte bis zwölfte Woche:
9. Woche: 1 x 20 Minuten schnell / 1 Minute langsam / 8 Minuten schnell / 1 Minute langsam (30 Minuten)
10. Woche: 1 x 23 Minuten schnell / 1 Minute langsam / 5 Minuten schnell / 1 Minute langsam (30 Minuten)
11. Woche: 1 x 26 Minuten schnell / 1 Minute langsam / 3 Minuten schnell / 1 Minute langsam (31 Minuten)
12. Woche: 1 x 30 schnell / 1 Minute langsam (31 Minuten).

Zum Schluss noch ein Tipp:

Fettabbau - Trainer erleichtern dir den EinstiegBelege einen Nordic Walking Kurs. Unter Anleitung lernst du die richtige Technik für optimalen Trainingserfolg.

Max. Trainingserfolg = max. Fettabbau

Hier findest du einen qualifizierten Trainer in deiner Nähe.

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