Gegrillte Hähnchenbrust mit Dip

Fettabbau durch leckeres Essen

Zubereitung

Fettabbau1. Wasche die Limette heiß und reibe die Schale dünn ab. Presse den Saft aus. Schäle den Knoblauch und drücke ihn durch die Presse. Mische ihn mit der Limettenschale und der Hälfte des Safts. Schlage das Chiliöl unter.

2. Spüle die Filets kalt ab. Tupfe sie trocken und salze sie leicht. Bestreiche die Filets mit der Limettenmarinade und stelle sie zugedeckt für circa 30 Minuten in den Kühlschrank.

3. Wasche die Tomaten und halbiere sie quer. Löffele den Saft und die Kerne heraus. Schneide die Stielansätze vom Tomatenfleisch ab und würfel das Tomatenfleisch.

4. Schäle die Zwiebel und würfele sie fein. Wasche die Radieschen und putze sie. Würfel sie dann klein. Wasche das Koriandergrün und tupfe es trocken. Zupfe die Blätter von den Stielen und hacke sie fein.

5. Schlitze die Chilischoten längs auf. Entkerne und wasche sie und würfel sie dann fein.

6. Mische die Tomaten mit den Zwiebeln, Koriander, Knoblauch, Chili und dem restlichen Limettensaft. Schmecke mit Salz und Pfeffer ab.

7. Lege die Filets auf den Grillrost und grille sie für circa 15 Minuten unter gelegentlichem Wenden. Serviere sie mit dem Dip.

Zutaten (für 2 Personen)

  • 0.5 Stk. unbehandelte Limette
  • 0.5 Stk. Knoblauchzehe
  • 1 EL Chiliöl
  • 2 Stk. Hähnchenbrustfilets
  • etwas Salz
  • 150 g vollreife Tomaten
  • 0.5 Stk. rote Zwiebel
  • 4 Stk. Radieschen
  • 0.5 Bund Koriandergrün
  • 1.5 Stk. grüne Chilischoten
  • etwas schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Nährwerte pro Portion:

  • 210 kcal, 860 KJ
  • 0 Broteinheiten
  • 0 Kohlenhydrateinheiten
  • 32.0 g Eiweiß
  • 6.0 g Fett
  • 4.0 g Kohlenhydrate

Weitere Nährwerte:

  • Fett: 6.0 g
  • Gesättigte Fettäuren: 1.0 g
  • Einfach ungesättigte Fettäuren: 2.0 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettäuren: 3.0 g
  • Kohlenhydrate: 4.0 g
  • Cholesterin: 90.0 mg
  • Wasser: 220.0 g
  • Wasserlösliche Ballaststoffe: 0.4 g
  • Wasserunlösliche Ballaststoffe: 1.5 g
  • Harnsäure: 249.0 mg

Vitamine:

  • Niacin: 20.0 mg
  • Vitamin B6: 0.9 mg
  • Folsäure: 30.0 g
  • Biotin: 7.0 g
  • Vitamin B12: 0.5 g
  • Vitamin E: 2.0 mg
  • Vitamin K: 53.0 g

Mineralstoffe:

  • Natrium: 200.0 mg
  • Kalium: 730.0 mg
  • Magnesium: 50.0 mg
  • Chlorid: 310.0 mg
  • Phosphor: 320.0 mg
  • Zink: 1.0 mg
  • Eisen: 2.0 mg
  • Kalzium: 40.0 mg

Überbackener Spargel auf Ciabatta

Zubereitung

Fettabbau1. Wasche und putze den Spargel. Schäle die weißen Spargel vollständig, die grünen Spargel müssen nur im unteren Drittel geschält werden.

2. Koche reichlich gesalzenes Wasser in einem großen Topf, gebe den Zucker und etwas Butter dazu. Gebe zuerst den weißen Spargel in das Wasser und lasse ihn, je nach dicke der Stangen 8 bis 12 Minuten garen. Hebe den Spargel anschließend hinaus und lasse ihn gut abtropfen. Lege anschließend den grünen Spargel in das Wasser, lasse ihn je nach Dicke 15 Minuten garen und danne ebenfalls gut abtropfen.

3. Heize den Ofen auf 220°C (Gas Stufe 3, Umluft 220°C) vor. Fette eine eckige Auflaufform mit der übrigen Butter ein. Gebe abwechselnd jeweils einige grüne und einige weiße Spargel hinein.

4. Entdärme die Scampi, brause sie mit kaltem Wasser in einem Sieb ab und lasse sie abtropfen. Wasche die Tomaten, entferne die Stielansätze und achtel sie. Lasse den Mozarella abtropfen und schneide ihn in feine Streifen.

5. Lege die Tomatenscheiben zwischen die unteren Enden der Spargel. Vermische Basilikumstreifen und Scampi und mische sie zu den Spargel.

6. Streue die Käsestreifen über Spargel und Scampi, träufel das Olivenöl darüber und würze alles mit Cayennepfeffer und schwarzem Pfeffer. Gratiniere das Gericht auf der mittleren Backofenstufe etwa 15 Minuten lang.

7. Röste die Ciabattascheiben im Toaster. Richte jeweils 2 Scheiben auf einem Teller an. Verteile den Spargel auf den Crostini.

Tipp: Je nach Geschmack kannst du auch nur weißen oder nur grünen Spargel verwenden. Für eine vegetarische Version dieses Gerichtes lasse einfach die Scampi weg. Als Dekoration kannst du noch eine handvoll Mandelblättchen über die Spargel streuen.

Nährwerte pro Portion:

  • 410 kcal, 1720 KJ
  • 2.5 Broteinheiten
  • 3 Kohlenhydrateinheiten
  • 30.0 g Eiweiß
  • 18.0 g Fett
  • 31.0 g Kohlenhydrate

Zutaten (für 2 Personen)

  • 375 g weißer Spargel
  • 375 g grüner Spargel
  • etwas Salz
  • 1.5 EL Butter
  • 0.5 TL Zucker
  • 125 g geschälte Scampi
  • 2 Stk. Tomaten
  • 62.5 g Mozzarella (45 % Fett i.Tr.)
  • 4 Scheiben Ciabattabrote
  • 1 EL frisches Basilikum
  • 1 EL kaltgepresstes Olivenöl
  • etwas schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  • EL Cayennepfeffer

Nährwerte pro Portion:

  • 410 kcal, 1720 KJ
  • 2.5 Broteinheiten
  • 3 Kohlenhydrateinheiten
  • 30.0 g Eiweiß
  • 18.0 g Fett
  • 31.0 g Kohlenhydrate

Weitere Nährwerte:

  • Fett: 18.0 g
  • Gesättigte Fettäuren: 8.0 g
  • Einfach ungesättigte Fettäuren: 7.0 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettäuren: 2.0 gKohlenhydrate: 31.0 g
  • Cholesterin: 120.0 mg
  • Wasser: 440.0 g
  • Wasserlösliche Ballaststoffe: 2.0 g
  • Wasserunlösliche Ballaststoffe: 4.7 g
  • Harnsäure: 202.0 mg

Vitamine:

  • Niacin: 11.0 mg
  • Vitamin B6: 0.4 mg
  • Folsäure: 260.0 g
  • Biotin: 11.0 g
  • Vitamin B12: 1.1 g
  • Vitamin E: 10.0 mg
  • Vitamin K: 151.0 g

Mineralstoffe:

  • Natrium: 570.0 mg
  • Kalium: 1060.0 mg
  • Magnesium: 130.0 mg
  • Chlorid: 1000.0 mg
  • Phosphor: 520.0 mg
  • Zink: 5.0 mg
  • Eisen: 4.0 mg
  • Kalzium: 430.0 mg

Gebratene Nudeln mit Huhn

Fettabbau durch leckeres Essen

Zubereitung

Fettabbau

1. Weiche die Glasnudeln für ca. 5 Minuten in kaltem Wasser ein. Spüle in der Zwischenzeit die Hühnerbrustfilets ab und tupfe sie trocken. Schneide das Fleisch in feine Streifen. Salze und pfeffere es und wende es in der Speisestärke.

2. Putze und wasche die Frühlingszwiebeln und schneide sie in Ringe. Putze die Champignons und wasche sie kurz. Viertel sie dann. Gieße die Glasnudeln ab und lasse sie gut abtropfen.

3. Erhitze den Wok und gebe das Öl hinein. Brate die Hühnerbrust darin für circa 1 1/2 Minuten, bis sie braun ist. Nehme dann das Fleisch heraus und lege es beiseite.

4. Gebe die Champignons, die Frühlingszwiebeln und die Nudeln in den Wok. Brate alles an und nehme es dann heraus.

5. Gebe die Gemüsebrühe zusammen mit den tiefgefrorenen Erbsen in den Wok und Dünste diese für circa 5 Minuten im geschlossenen Wok.

6. Gebe die Frühlingszwiebeln, die Hühnerbrust, die Nudeln und die Champignons hinzu und erwärme alles noch einmal kurz im Wok. Schmecke alles mit Pfeffer, Salz, Muskatnuss und Sojasauce ab.

Zutaten (für 2 Personen)

  • 140 g Glasnudeln
  • 125 g Hühnerbrustfilets
  • etwas Salz
  • etwas weißer Pfeffer aus der Mühle
  • 0.5 EL Speisestärke
  • 1 Stk. Frühlingszwiebeln
  • 50 g braune Champignons
  • 2 EL Erdnussöl
  • 50 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • 225 g feine TK-Erbsen
  • 0.5 Msp. frisch geriebene Muskatnuss
  • 1 EL Sojasauce

Nährwertangabe pro Portion:

  • 520 kcal, 2170 KJ
  • 5.5 Broteinheiten
  • 7 Kohlenhydrateinheiten
  • 29.0 g Eiweiß
  • 12.0 g Fett
  • 72.0 g Kohlenhydrate

Weitere Nährwerte:

  • Fett: 12.0 g
  • Gesättigte Fettäuren: 2.0 g
  • Einfach ungesättigte Fettäuren: 5.0 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettäuren: 4.0 g
  • Kohlenhydrate: 72.0 g
  • Cholesterin: 40.0 mg
  • Wasser: 200.0 g
  • Wasserlösliche Ballaststoffe: 1.6 g
  • Wasserunlösliche Ballaststoffe: 7.0 g
  • Harnsäure: 376.0 mg

Vitamine:

  • Niacin: 16.0 mg
  • Vitamin B6: 0.7 mg
  • Folsäure: 30.0 g
  • Biotin: 13.0 g
  • Vitamin B12: 0.2 g
  • Vitamin E: 2.0 mg
  • Vitamin K: 87.0 g

Mineralstoffe:

  • Natrium: 260.0 mg
  • Kalium: 770.0 mg
  • Magnesium: 80.0 mg
  • Chlorid: 430.0 mg
  • Phosphor: 350.0 mg
  • Zink: 2.0 mg
  • Eisen: 3.0 mg
  • Kalzium: 70.0 mg

 

Wildgeschnetzeltes mit Wirsing und Möhren

Zubereitung

Fettabbau1. Koche die Brühe in einem Topf auf. Gebe den Reis dazu und lasse ihn zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 20 Minuten ausquellen.

2. Schneide in der Zwischenzeit das Fleisch in Streifen. Putze, wasche und viertel den Wirsing. Trenne den Strunk heraus und zerkleiner die Viertel. Putze, Schäle und Wasche die Möhren. Schneide anschließend in dünne Scheiben.

3. Erhitze das Öl in einer Pfanne. Dünste Möhren und Wirsing etwa 5 Minuten darin und nehme beides wieder heraus. Gebe dann die Fleischstreifen dazu und brate sie kräftig an. Nehme die Fleischstreifen anschließend wieder heraus.

4. Gebe den Zucker in den Bratfond und erhitze ihn so lange darin, bis er karamellisiert. Lösche den Fond mit Essig und Wein ab. Lasse dann die Sauce so lange köcheln, bis sich der Zucker auflöst.

5. Füge das Fleisch zusammen mit dem Hüttenkäse und dem Gemüse hinzu. Würze mit Kümmel, Pfeffer und Salz. Füge zum Schluss den gekochten Reis hinzu. Vermische alles gut, lasse es aufkochen und serviere es.

Zutaten (für 2 Personen)

  • 150 ml Fleischbrühe (Instant)
  • 50 g Wildreis
  • 300 g Hirsch- oder Rehschnitzel
  • 200 g Wirsing
  • 100 g Möhren
  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • 0.5 EL Zucker
  • 1 EL Essig
  • 50 ml Weißwein
  • 75 g körniger Frischkäse (Hüttenkäse)
  • etwas Salz
  • etwas schwarzer Pfeffer
  • 0.5 TL Kümmel

Nährwerte pro Portion:

  • 430 kcal, 1800 KJ
  • 2 Broteinheiten
  • 2.5 Kohlenhydrateinheiten
  • 42.0 g Eiweiß
  • 14.0 g Fett
  • 29.0 g Kohlenhydrate

Weitere Nährwerte:

  • Fett: 14.0 g
  • Gesättigte Fettäuren: 5.0 g
  • Einfach ungesättigte Fettäuren: 4.0 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettäuren: 4.0 g
  • Kohlenhydrate: 29.0 g
  • Cholesterin: 80.0 mg
  • Wasser: 380.0 g
  • Wasserlösliche Ballaststoffe: 1.8 g
  • Wasserunlösliche Ballaststoffe: 3.2 g
  • Harnsäure: 247.0 mg

Vitamine:

  • Niacin: 11.0 mg
  • Vitamin B6: 1.0 mg
  • Folsäure: 80.0 g
  • Biotin: 8.0 g
  • Vitamin B12: 1.9 g
  • Vitamin E: 6.0 mg
  • Vitamin K: 126.0 g

Mineralstoffe:

  • Natrium: 570.0 mg
  • Kalium: 1080.0 m
  • Magnesium: 110.0 mg
  • Chlorid: 800.0 mg
  • Phosphor: 520.0 mg
  • Zink: 6.0 mg
  • Eisen: 6.0 mg
  • Kalzium: 130.0 mg

Gesund abnehmen in 6 Schritten

Ohne Diät abnehmen und endlich schlank sein? Das geht wirklich! Mein Tipp: Nahrung mit niedriger Energiedichte zu sich nehmen. Ernährungsexperten nennen diese Methode „Volumetrics“. Damit Du möglichst effektiv und gesund abnimmst, verrate ich Dir darüber hinaus, wie Du Sport in Deinen Alltag integrierst und motiviert bleibst.

Abnehmen-leicht-gemacht

Ja, ich will! Gesund essen, abnehmen, mich wohl fühlen

Seit dem die Menschen im Überfluss leben, so wie wir es tun, haben Sie einen großen Wunsch. Sich satt essen und nicht zunehmen. Besser noch, am liebsten dabei abnehmen. Die gute Nachricht, das geht wirklich. Wie alles im Leben nicht ohne Bedingung. An ein paar Regeln muss man sich schon halten. In diesem Fall an ein Konzept welches von den medizinischen Fachgesellschaften empfohlen wird. „Volumetrics“ heißt die Methode die so simpel wie genial ist. Das ganze Geheimnis dahinter ist, esse Lebensmittel, die viel Volumen hat, allerdings wenig Energie (Kalorien). Es ähnelt im Kern sehr meiner Balance Formel, welche ich im Frühjahr 2013 auf diesem Blog erstmals veröffentlicht habe.

„Das Essen muss satt machen!“, aber: „…es muss so wenig Energie (Kalorien) enthalten

wie irgend möglich!“

– Professor Volker Schusdziarra –

Technische Universität München

Volker SchusdziarraProf. Volker Schusdziarra von der TU München beschreibt es so: „Das Essen muss satt machen!“, aber: „…es muss so wenig Energie (Kalorien) enthalten wie irgend möglich!“ Die eigentliche Menge der Nahrung (Gramm) spielt dabei als alleinige Größe keine Rolle mehr. Dieses Konzept wird deswegen auch „Volumetrics“ genannt.

Bücher zum Thema „Abnehmen“ findest Du hier.



In den folgenden Beiträgen erklären wir Dir in 6 Schritten, satt essen und abnehmenwie Du Deine Ernährung dauerhaft umstellst, ohne zu verzichten oder zu hungern. Zuerst musst Du Deinen Körperstatus ermitteln: Body-Mass-Index – oder auch BMI genannt – mit einem Ernährungstagebuch Dein Essverhalten protokollieren und Deinen Kalorienverbrauch ermitteln . Mit den gesammelten Daten kannst Du im Anschluß ganz konkret beginnen, Deine Ernährung umzustellen. Tagespläne mit vielen Rezepten und Lebensmittellisten helfen Dir dabei. Wichtig: Mit Bewegung und Sport Deinen Körper aktivieren. Meine Motivationstipps helfen Dir, eventuellen Heißhungerattacken zu widerstehen. Denn das Entscheidende ist nicht schnell abzunehmen, sondern aud Dauer das Gewicht zu halten.

Ich wünsche Dir viel Erfolg und vor allem: Guten Appetit!

Hier geht es zum ersten Schritt …

Siedler Online

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Würziger Kartoffeleintopf

Zubereitung

Fettabbau1. Schäle den Ingwer und hacke ihn klein. Dann schäle die Kartoffeln und schneide diese in mundgerechte Stücke. Schäle die Zwiebeln und halbiere diese. Wasche Möhren und Sellerie und schneide beides in Stifte. Anschließend den Knoblauch schälen.

2. Erhitze etwas Öl in einem Topf und brate den Ingwer mit dem gemahlenem Kreuzkümmel und dem Korinader darin an. Presse den Knoblauch durch eine Knoblauchpresse und brate ihn mit an. Gebe Zwiebeln, Kartoffeln, Sellerie und Möhren dazu und lasse das Ganze unter Rühren 5 Minuten mitbraten.

3. Gieße die Brühe dazu, lasse diese kurz aufkochen und anschließend bei mittlerer Hitze zugedeckt 15 Minuten kochen.

4. Putze die Pilze, reibe sie mit etwas Küchenpapier ab und halbiere sie. Lasse die Kichererbsen abtropfen. Gebe Kichererbsen und Pilze in den Topf und lasse den Eintopf erneut ca. 15 Minuten köcheln.

5. Wasche das Koriandergrün und hacke es klein. Würze den Eintopf mit Salz, Pfeffer und Senf. Zum Schluss garniere das Ganze mit dem Koriandergrün.

Kindertipp: Wenn Sie Ihren Kindern erlauben, aus Kartoffeln, Möhren und Sellerie Formen auszustechen, werden sie mit Begeisterung in der Küche helfen. Kartoffeln können sie mit Hilfe eines Kugelausstechers zu Kugeln, den in Scheiben geschnittenen Sellerie und Möhren mit Hilfe kleiner Ausstechformen zu Figuren verarbeiten. Die übrig gebliebenen Gemüsestücke klein schneiden und auch verwenden.

Zutaten (für 2 Personen)

  • 0.5 Stück frischer Ingwer
  • 375 g Kartoffeln
  • 100 g Grillzwiebeln
  • 75 g Knollensellerie
  • 150 g Möhren
  • 0.5 Stk. Knoblauchzehe
  • 1.5 EL Sonnenblumenöl
  • 0.3 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 0.5 TL gemahlener Koriander
  • 450 ml Gemüsebrühe (Instant)
  • 75 g Champignons
  • 100 g Kichererbsen (aus der Dose)
  • 1 TL mittelscharfer Senf
  • etwas Salzetwas schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  • 0.5 Bund Koriandergrün

Nährwerte pro Portion:

  • 360 kcal, 1510 KJ
  • 3.5 Broteinheiten
  • 4.5 Kohlenhydrateinheiten
  • 11.0 g Eiweiß
  • 14.0 g Fett
  • 46.0 g Kohlenhydrate

Weitere Nährwerte:

  • Fett: 14.0 g
  • Gesättigte Fettäuren: 2.0 g
  • Einfach ungesättigte Fettäuren: 3.0 g
  • Mehrfach ungesättigte Fettäuren: 8.0 gKohlenhydrate: 46.0 g
  • Cholesterin: 0.0 mg
  • Wasser: 580.0 g
  • Wasserlösliche Ballaststoffe: 3.8 g
  • Wasserunlösliche Ballaststoffe: 10.1 g
  • Harnsäure: 169.0 mg

Vitamine:

  • Niacin: 8.0 mg
  • Vitamin B6: 0.9 mg
  • Folsäure: 40.0 g
  • Biotin: 13.0 g
  • Vitamin B12: 0.0 g
  • Vitamin E: 10.0 mg
  • Vitamin K: 340.0 g

Mineralstoffe:

  • Natrium: 780.0 mg
  • Kalium: 1450.0 mg
  • Magnesium: 100.0 mg
  • Chlorid: 1390.0 mg
  • Phosphor: 280.0 mg
  • Zink: 3.0 mg
  • Eisen: 5.0 mg
  • Kalzium: 160.0 mg

Abnehmen durch Laufen – Wie geht das?

Die 10 am häufigsten gestellte Fragen

Immer mehr Menschen ziehen sich regelmäßig die Laufschuhe an. Einer der Hauptgründe ist das Ziel „Fettabbau„. Viel Arbeit, zu wenig Bewegung und zu viel Essen haben dem Körper die Kontur genommen und nun soll damit Schluss sein. Der Bauch wird einfach Fettbau durch Laufen - hier Schuheweggelaufen. Doch nicht alle Anfänger haben mit dem Laufen gleichermaßen viel Erfolg und begehen unnötige Anfängerfehler. Damit Dir das nicht passiert und Du die Geduld behältst, habe ich die wichtigsten Fragen zum Thema Abnehmen, Fettabbau und Laufen zusammen getragen und für Dich beantwortet.

Warum ist Laufen der beste Weg um abzunehmen?

Wer mehr Energie verbraucht als zuführt nimmt ab! In diesem Satz steckt das ganze Geheimnis (Siehe „Die Balanceformel„). So einfach ist das, verbessere Deine Energiebilanz. Laufen ist der effektivste und bequemste Weg den Energieumsatz (KalorienverbraFettbau durch Laufen - Pulsuch) auf Dauer zu erhöhen. Du kannst überall laufen, Du brauchst keinen Trainingspartner und als Ausrüstung nur ein Paar gute Laufschuhe. Und das Beste ist: Wer regelmäßig läuft, der verbrennt allein durch den Muskelaufbau im Training mehr Kalorien, selbst wenn er nichts tut. Durch Laufen wirst Du definitiv zum Fettverbrenner.

Wann fange ich an abzunehmen?

Vorausgesetzt Du trainierst 3 bis 4 mal pro Woche mindestens für vierzig Minuten, so wirst Du schon nach 6 – 10 Wochen erste Erfolge auf der Personenwaage feststellen. Sehen werden Deine Freunde und Verwandten Deine neue Sportlichkeit schon früher, denn Deine Figur wird auch bei gleichbleibendem Gewicht durch den geringeren KörperfettwaageKörperfettanteil und die gestärkte Bein- und Rumpfmuskulatur immer athletischer. Aber auf der Körperwaage, also in absoluten Zahlen ausgedrückt, erkennst Du die Erfolge erst nach ein bis zwei Monaten. Mit der schrittweisen Optimierung Deiner Essgewohnheiten, hin zu einer vitalstoffreichen Vollwerternährung, kannst Du die positiven Effekte des Laufens auf Deine Figur und Deine Gesundheit beschleunigen.

Wie wirkt sich das Lauftraining auf meine Figur aus?

Mit zunehmender Ausübung des Trainings stellen sich unter anderem zwei gewollte Effekte ein. Du verbrennst verstärkt Fett und baust Muskeln auf. Muskeln sind deutlich schwerer als Fett, somit verlierst Du zunächst kaum an Gewicht, nimmst unter Umständen kurzfristig sogar einige Hundert Gramm zu. Dieser Effekt wirkt umso stärker, je länFettabbau - Hose wird weiterger Du vorher mit dem Sport pausiert hast. Doch mit jedem Gramm Muskeln verstärkst Du auch Deine Fähigkeit Fett zu verbrennen. Schon bald baust Du mehr Fettzellen ab, als Muskelzellen auf. In welchen Körperregionen Du zuerst abnimmst, das ist bei jedem Menschen anders. Bei vielen fängt zuerst die Hose zu schlackern an, andere verlieren als erstes ihr ründliches Gesicht.

Machen Körperfettwaagen den Erfolg schneller sichtbar?

Wenn Du die oben beschriebenen 6 – 10 Wochen nicht abwarten willst, kannst Du dir eine Körperfettwaage zulegen. Diese misst, mehr oder weniger genau, den Wasser-, Fett- und Muskelgehalt deines Körpers. Wenn auch die Anzeige nicht unbedingt mit den Ergebnissen einer professionellen Körperfettmessung beim Hausarzt übereinstimmt, die grundsätzliche Tendenz der Gewichts- und Fitnessveränderung ist jedoch gut und früher als bei herkömmlichen Körperwaagen ablesbar.

Wie oft sollte ich trainieren?

Einmal ist keinmal, zweimal dient lediglich der Formerhaltung, ab dreimal Training pro Woche finden allmähliche Anpassungen deines Körpers statt. Du kannst aber auch täglich trainieren, schließlich isst und trinkst Du auch täglich! Auf die Quantität und Qualität kommt es an, beim Essen genau so wie bei deinem Training!

Wie lange sollte ich pro Einheit laufen?

Wenn Du die Laufschuhe anziehst, dann solltest Du mindestens 40 Minuten unterwegs Fettabbau - Laufen am Strandsein. Ab 30 Minuten Ausdauersport kommen die gesundheitsfördernden Effekte des Laufens – die Stärkung des Herzkreislaufsystems, ein signifikanter Kalorienumsatz und die Kräftigung der Muskulatur zum tragen. Aber aus 30 Minuten werden auch mal schnell 20 oder 15 Minuten und dann ist das Training eigentlich für die Katz. Programmiere Deinen Kopf daher auf 40 Minuten Sport pro Tag. So läufst Du mit Sicherheit der Wunschfigur entgegen!

Woher weiß ich, dass ich in der »Fettverbrennungszone« laufe.

Keine Sorge, lasse Dich nicht irritieren. Du verbrauchst immer Fett, wenn Du langsam läufst und wenn Du zügig unterwegs bist. Absolut gesehen, je intensiver Du trainierst, umso mehr Energie wird verbrannt. In Prozenten ausgedrückt, je langsamer, umso mehr. Entscheidend ist die Energiebilanz, und für die zählt jeder einzelne Meter und jede einzelne Minute die Du läufst. Wer sicher gehen möchte, dass er sich weder unter- noch überfordert, sollte sein Training abwechslungsreich gestallten, am besten an der Herzfrequenz orientiert mal langsamer und mal schneller.

Brauche ich zum Training eine Pulsuhr?

Nein, nicht unbedingt, macht aber absolut Sinn. Achte zunächst auf Dein Körpergefühl und beherzige meinen wichtigsten Rat: „Laufen ohne Schnaufen“. So lange Du dich noch unterhalten kannst, so lange läufst Du auf jeden Fall richtig. Sollte die Luft nur noch für ein kurzes „ja“ oder „nFettabbau - Puls messenein“ reichen, dann läuftst Du unter Umständen zu schnell. Wenn Du dein Training aber optimieren möchtest, den Erfolg nicht dem Zufall überlassen möchtest, dann kaufe dir eine Pulsuhr (Herzfrequenzmessgerät) als zuverlässigen Trainingspartner.

In welchen Pulsbereichen sollte ich trainieren?

Ausgehend von Deiner maximalen Herzfrequenz sind 70 bis 75 Prozent (LDL), 76 bis 80 Prozent (MDL) und 81 bis 86 Prozent optimale Herzfrequenztrainingsbereiche. Die Kürzel stehen – in der Reihenfolge ihrer Nennung – für den Langsamen, Mittleren und Zügigen Dauerlauf, die drei wichtigsten Trainingsbereiche der „Laufcampus-Methode“. Deinen Maximalpuls kannst Du entweder durch einen anstrengenden Selbsttest, zum Beispiel nach 15-minütigem lockeren Einlaufen ein maximal schneller Tempolauf über 1000 Meter mit Endbeschleunigung oder durch einen Laufband-Stufentest ermitteln lassen. Bei einer sogenannten Leistungsdiagnostik werden neben dem Puls auch deine Laktatwerte, die erreichte Geschwindigkeit und Dein Anstrengungsempfinden ermittelt und daraus die perfekten Pulszonen für Dein Training abgeleitet.

Und was soll ich machen, wenn ich krank bin?Fettabbau - Was tun bei Krankheit

Im Zweifelsfalle solltest Du pausieren und Deine Krankheit richtig auskurieren. Gerade bei fiebrigen Infekten ist von Sport dringend abzuraten. Mache Dir in dieser Zeit keine Sorge um Deine Form. Erst eine Zwangspause von mehr als einer Woche wirkt sich auf die Kondition aus, alles andere wird als Einzahlung auf das Regenerationskonto gebucht. Bei leichtem Hüsteln oder Schnupfen ist gegen Laufen in moderatem Tempo aber nichts einzuwenden. Ganz im Gegenteil, die Bewegung und die frische Luft wird Deinen Atemwegen gut tun.